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平衡饮食

发布者:guo rue,发布时间:2012年12月24日 上午11:00   [ 更新时间:2014年3月8日 上午9:27 ]
健康的第一步是平衡饮食,那么先了解一下有哪些东西可以饮食的吧。
1饮料和食物

1.1饮料http://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E9%A5%AE%E6%96%99
英语:Drink),是经过人们加工过的用于饮用的液体,主要成分为水。烈酒超50%,为主要成分,但仍视为饮料。
1.1.1饮料的主要成分:水。
种类
a.矿泉水
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9F%BF%E6%B3%89%E6%B0%B4
b.纯水
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BA%AF%E6%B0%B4

说明
水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质,也许还能继绩活几周或带病活上若干年,但人如果没有水,却只能活几天。由此可见,水对人的生存是多么重要。
人体细胞的重要成分是水,水占成人体重的60~70%。
a、水参与人体内新陈代谢的全过程,水的溶解力甚强,并有较大的电离能力,可使人体内的水溶物质的溶解状态和电解质离子状态存在;又由于水具有较大的流动性能,在人体消化、吸收、循环、排泄过程中可加速协助营养物质的运送,和废物的排泄,使人体内新陈代谢和生理化学反应得以顺利进行。

b、水是细胞和体液的重要组成部分之一,人体的每个细胞及其基本单元均含有水份,人体的各种腺体分泌物均为液体。如果缺水,则消化液分泌减少,食物消化受影响,食欲下降,血流减缓。体内废物积累,代谢活动降低,导致体内衰竭致病,并加重病情。

c、水保持着人体一定的血容量----人体的血液含水量约占80%,如果大量失水,则使血溶量减少而产生低血压,从而影响着人体的各种器官,特别是心、脑、肾的机能活动,故血溶量与水的含量有着密切的关系。

d、水对调节人体体温起着重要作用-----水的比热数值高,每克水升高或降低10C,就需要1000卡热值。由于人体含有大量的水,于代谢过程中所产生的热能为水所吸收,使体温不至于显著升高;其实是水的蒸发数值大,每毫升水的蒸发热约为579.5千卡,(37")故人体只要蒸发少量的水即可散发大量的热,以维持人体一定的体温,如外界环境温度高,体热可随水分经皮肤蒸发散热,以维持人体体温的恒定。

1.1.2作者喜好的饮料(递减排列)
a果蔬汁
b其他(豆浆、牛奶)
c茶
d可可和咖啡
e碳酸饮料
f酒

1.2食物。
http://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E9%A3%9F%E7%89%A9
是通常由碳水化合物、脂肪、蛋白质或水构成,能够借由进食或是饮用为人类或者生物提供营养或愉悦的物质。

1.2.1食物来源。
大部分的食物通常来自植物或是动物,尽管有些例外,例如食用菌。环境周遭的细菌或是酵母也被用来发酵或腌渍食品,像是面包、酒、乳酪、优格。有些文化也会食用海苔、原生生物、或者蓝菌类的例如螺旋藻。盐常被用来调味或是腌渍,而小苏打也被用在制备食物。两者和水都是无机物,一样都是人类重要的食物来源。
a植物
许多植物或是植物的部份被当作食物食用。
种子对动物和人类而言是相当好的食物来源,因为种子含有植物生长所需的基本营养。事实上,人类大多数消费的都是以种子为基础的食物。可食用的种子包括谷类(例如大麦、小麦和米)、荚果(例如豆类、豌豆或小扁豆)和坚果。油料种子通常用来压榨成油,像是向日葵、油菜(包括芥花籽油)和芝麻。世界上最早的其中一道食谱是用鹰嘴豆做成的鹰嘴豆泥,可以追溯到古埃及时代。
水果是成熟的植物子房,包括在内的种子。许多植物将水果发展成能够吸引动物的食物来源,如此动物吃掉水果后会将种子排泄于其他地方。因此水果在许多饮食文化占有相当重要的地位。某些水果例如蕃茄、南瓜和茄子被当作蔬菜食用。
蔬菜是另一种常见的食用植物组织。包括根类蔬菜(例如马铃薯和胡萝蔔)、叶菜类蔬菜(例如菠菜和莴苣)、茎类植物(例如竹笋和芦笋)和花类蔬菜(例如花椰菜和洋蓟)。香草和香料是具有丰富风味的蔬菜。

b动物
动物可以直接的或者经加工成食物。肉类是动物的肌肉或器官直接使用的一个例子。乳汁是哺乳动物生产的一种食物,在许多文化中被直接饮用或者加工成乳制品例如乳酪或奶油。鸟类或其他动物会下蛋,被用在许多食品之中。而蜜蜂会生产蜂蜜,一种受欢迎的甜味剂。有些地方会食用动物的血,例如做成米血糕,或者加在麝猫中炖汤。


1.2.2生产、加工、食用

a生产
食物通常由耕种、畜牧、狩猎、钓鱼等其他种适应当地环境的方式取得。由于消费者的需求、地方自足、有机农业和鼓励生物多样性,最近永续农业已经成为施行的趋势。对于食物生产的影响主要来自于国际组织(例如世界贸易组织和共同农业政策)和政府的政策(或者法律)和战争。

b加工
虽然有些食物可以生食,但是人们基于安全、口感或滋味的考虑会对许多食物再进行加工。最简单的加工可能只是清洗、切割、修整或添加其他食物或材料,例如香料。更复杂一点的或许还包括搅拌、加热或冷却、蒸发或者和其他食物的结合。家中大部份的食物加工都在厨房中进行。有些制备是为了味觉、美感,有些是为了保存食物,而有些还包含了文化意象。餐点是在特定场合或时间所准备的食物。

烹饪
“烹”在中文指“煮”,“饪”在中文指“熟”,所以从狭义上讲烹饪就是将食物原料进行热加工,而广义上烹饪指通过加工处理食物,使食物更可口,更好看,更好闻。一个好的菜肴,色香味形俱佳,不但让人在食用时感到满足,而且能让食物的营养更容易被人体吸收。广义的烹饪包括调制熟食,也包括调制生食。烹饪是膳食的艺术,与烹调相比,烹饪是指整个烧饭做菜,而烹调只是针对单个菜肴而言。世界各地的烹饪,因为营养、美学、农业、经济、文化和宗教等因素的影响,而呈现多样性。

c食用
生食
某些国家和文化比较注重动物食物和蔬菜食物处于自然状态。沙拉是一种由多种生蔬菜和水果组成的西式菜肴。日本生鱼片是一种以生的鱼肉为主料,通常和寿司还有其他海鲜组合在一起吃的食品。鞑靼牛肉和鞑靼三文鱼是分别是用未加热的牛肉丁和三文鱼丁,混合着各种配料,配合着法式面包、糕点和薯条制成的一道生菜。在意大利,Carpaccio是一种的在非常薄的生牛肉上淋上辣椒酱和橄榄油的菜肴。一个名叫生食主义(raw foodism)的流行保健食品运动,提倡日常饮食大部分以水果、蔬菜和谷物为主,包括脱水食物、果汁和蔬菜汁、种子和其他温度不超过118华氏度(48摄氏度)的食物。

家常
……这没什么可说的,家里吃饭很无聊,如果你还是未独立生活的少年,那更无聊了。。。。

餐馆
餐馆是一个把食物卖给消费者的场所。这些餐馆往往有训练有素的厨师为客人准备食物,有训练有素的侍应服务客人。“餐馆”(restaurant)这个词源于19世纪的法国,人们曾经将它与有恢复(restorative)健康作用的肉汤联系起来。也有可能来源于法语rest au errant,意思是给周游四方的人以休息。但是,也有迹象表明最早的商业食品的制作可能早在庞贝古城就已出现,以及13世纪出现在中国宋朝杭州的茶室和酒馆。出现在17世纪欧洲的咖啡店或小餐馆也可能被认为是早期版本的餐馆。

假设我们可以获得任意数量和质量的饮料和食物,那么我们究竟眼怎么搭配呢?

2营养学
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%90%A5%E5%85%BB%E5%AD%A6
营养学是研究食物与机体的相互作用,以及食物营养成分(包括营养素、非营养素、抗营养素等成分)在机体里分布、运输、消化、代谢等方面的一门学科。
营养学的英语单词Nutrition被解释为:1、一个生物体吸收,使用食物和液体来保持正常的功能,生长,以及自我维护的有机过程。2、食物对健康和疾病的关系的研究。3、一种追求营养成分和全部食物的最佳搭配,达到身体的最佳健康状态。

2.1营养素


2.2.1宏量营养素
构成膳食的主要部分,提供能量及生长、维持生命活动所需要的必需营养素。

碳水化合物、脂肪(包括必需脂肪酸)、蛋白质、无机盐和水均为宏量营养素。碳水化合物被分解为葡萄糖和其他的单糖;脂肪被分解为甘油三酯;蛋白质被分解为氨基酸系列。

这些宏量营养素是可以相互转变的能量来源;脂肪产热9kcal/g;蛋白质/碳水化合物均产热4kcal/g。乙醇通常不作为营养素,每克产热7kcal。碳水化合物和脂肪可节约组织蛋白质。必需氨基酸(EAA)是蛋白质的组成成分,必须由膳食供给。在组成蛋白质的20种氨基酸中,有9种是必需的,即从膳食获得,因为它们不能被机体合成。有8种氨基酸是所有人所必需的。

宏量元素:钠,氯,钾,钙,磷和镁、硫。每日人的需要量以克计。

必需脂肪酸(EFA)的需要量相当于脂肪摄入量的6%~10%(相当于5~10g/d)。它们包括ω-6脂肪酸——亚油酸(顺 式-十八碳-9,12-二烯酸),花生四烯酸(顺式—二十碳—5,8,11,14—四烯酸)以及ω-3脂肪酸—亚麻酸(顺式—十八碳—9,12,15—三 烯酸),EPA和DHA。必须由膳食供给:植物油提供亚油酸和亚麻酸,海洋鱼油也是提供EPA和DHA原料。然而,某些EFA可由其他EFA合成。例如, 机体能够从亚麻酸合成花生四烯酸。亚油酸可以部分地合成EPA和DHA。许多廿碳烯酸类的形成,包括前列腺素,凝血恶烷,前列环素及白三烯等,需要 EFA。ω-3脂肪酸似乎在减低冠心病危险性方面具有一定作用。所有的EFA均为多不饱和脂肪酸(PUFA),但是并非所有的PUFA都是EFA。

推荐的每日膳食供给量(RDA)中蛋白质由3月龄婴儿2.2g/kg降至5岁儿童1.2g/kg,成年人0.8g/kg。

膳食蛋白质的 需要量与生长速度呈正相关关系,而一生中不同阶段的生长速度不一样。EAA需要量反映了蛋白质的不同需要量。婴儿EAA总需要量(每日 715mg/kg),占其蛋白质总需要量的32%;10~12岁儿童每日需要231mg/kg,占20%;成年人每日需要86mg/kg,占11%。

不 同蛋白质的氨基酸组成差别很大。某种蛋白质的氨基酸组成与动物组织的类似程度决定了该蛋白质的生物价(BV)。鸡蛋蛋白的氨基酸组成与动物组织完全一样, 其BV为100。牛奶和肉中的动物蛋白生物价高(大约为90),而谷类和蔬菜中的蛋白质BV低(大约为40),某些蛋白质如明胶蛋白,由于缺乏色氨酸和缬 氨酸,其BV为0。膳食中不同蛋白质的互补性决定了该膳食的总BV。蛋白质的RDA是假定平均混合膳食的BV为70。生物价只是评价蛋白质利用的单纯观 点,有学者提出了蛋白质/碳水化合物比例系数法,该提法更符合客观。

膳食纤维属于不被吸收类碳水化合物,它以多种形式存在(如纤维素,半纤维素,果胶和树胶)。不同的膳食纤维成分以不同的方式起作用,这取决于其结构和溶解性。纤维可以改善胃肠道的运动,有助于预防便秘及憩室病的治疗。可溶性纤维含量高的食物可以减低餐后血糖的升高,有时是糖尿病控制措施的一部分。富含瓜胶和果胶的蔬菜和水果可以通过增强肝脏胆固醇转变为胆酸而减低血浆胆固醇水平。有人认为纤维可以促进大肠内细菌产生的致癌物的排出。流行病学证据强力支持结肠癌与低纤维摄入量有关联以及膳食纤维在功能性肠病、急性阑尾炎、肥胖、静脉曲张、痔疮的有益作用,但机制仍不清楚。典型的西方膳食中纤维含量低(约每天12g),这是因为高度精制的面粉摄入量高且水果和蔬菜摄入量低。通常建议吃更多的谷类,蔬菜和水果以使纤维的摄入量每天增加到30g。

也被认为是一种宏量营养素,因为每消耗1kcal能量需要1ml水,或者大约2500ml/d。

2.2.2微量营养素
维生素和微量元素是微量营养素,维生素可分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素是维生素C(抗坏血酸)及8种B族维生素—硫胺素(维生素B1),核黄素(维生素B2),尼克酸,吡哆醇(维生素B6 ),叶酸,钴胺素(维生素B12),生物素和泛酸。脂溶性维生素包括视黄醇(维生素A),胆钙化醇和麦角钙化醇(维生素D),α-生育酚(维生素E),叶绿醌和甲萘醌(维生素K)。仅维生素A,E和B12在体内的储存有意义。

必需微量元素包括铁,碘,氟,锌,铬,硒,镁,钼和铜。除氟和铬外,这些微量元素均与代谢所需的酶或激素结合。氟与钙形成一种化合物(CaF2 ),具有稳定骨骼和牙齿中矿物基质的作用,预防龋齿。除了铁和锌之外,工业化国家中,微量元素缺乏症在临床实践中不太常见。涉及动物营养的其他微量元素(即铝、砷、硼、钴、镍、硅和矾)尚未确定也为人类所必需。所有微量元素在高浓度时都是有毒的,某些元素(砷、镍和铬)已被当作癌症的病因。在体内,铅,镉,钡和锶是有毒的,但金和银作为牙齿的成分是惰性的。

2.2.3其他成分
每日人的膳食含有多达10万种化学物质,其中仅有300种能归为营养素,仅45种是必需营养素。但是,很多其他物质是无益的。例如,食品添加剂(如防腐剂,乳化剂,抗氧化剂和稳定剂)可改善食品的生产、加工、贮存及包装。微量成分(如香料,调味品,气味,颜色,光化学物及很多其他天然产物)可以改善食物的外观,口味及稳定性。

2.2.4摄入量
适宜膳食的目标是要达到和维持理想的机体组成,并高度发挥体力和智力工作的潜力。每日必需营养素的膳食需要量,包括能量来源,取决于年龄,性别,身高,体重及代谢和体力活动。国家科学院/国家研究理事会食物和营养委员会和美国农业部定期回顾有关45种必需营养素人体需要量的科学文献。对维生素和矿物质来说,由于所知甚少,因此估计了安全,适宜的每日膳食摄入量。为了拥有良好的健康,机体组成必须要维持在合理的范围内。这需要平衡能量的摄入与消耗。如果能量摄入超过消耗或消耗减少,体重会增高,导致肥胖症。与此相反,如果能量摄入低于消耗,体重会减轻。标准身高体重和体质指数常用于评价机体的理想组成。体质指数等于体重(kg)除以身高(m)的平方。人体每天摄入大量的食物,都是为了获得足够的营养物质。人体不断从外界摄取食物,经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质(养分或养料)以维持生命活动的全过程。

常见营养指标

当前常见的营养指标包括美国国家医药局(英语:Institute of Medicine)制订的“膳食营养素参考摄取量(英语:Dietary Reference Intakes,DRIs)”;这套指标包括以下数项:
每日营养建议摄入量(英语:Recommended Daily Allowance,RDA);
平均需要量(英语:Estimated Average Requirements,EAR);
适宜摄入量(英语:Adequate Intake,AI);
可耐受最高摄入量(英语:Tolerable upper intake levels,UL)。

自由基:机体氧化反应中产生的有害化合物,具有强氧化性,可损害机体的组织和细胞,进而引起慢性疾病及衰老效应。
抗氧化剂:它是一类能帮助捕获并中和自由基,从而祛除自由基对人体损害的一类物质。如维生素A、C、E、硒、锌、铜和锰等。

参考文献
公共营养师(基础知识) /中国就业培训指导中心组织编写.—北京:中国劳动社会保障出版社,2007
中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs/中国营养学会编著.—北京:中国轻工业出版社,2010.7