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四周健身计划表

发布者:guo rue,发布时间:2013年1月6日 上午11:04   [ 更新时间:2013年1月6日 下午3:41 ]
健康状况自我评估表
运动前:坐下来,休息10分钟。测量自己在1分钟内的脉搏次数。
脉搏 健康状况
50 极好
70 健康
80 正常
100 不健康

运动后:站在健身房的长凳前,踏上长凳,再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后,休息1分钟,再测量脉搏。
脉搏 健康状况
70 极好
80 好
90 一般
100 差
四周完整健身计划
初级计划

第一周

天数 计划
1 漫步,在开始慢跑
2 伸展练习
3 强身计划一
4 腹肌练习,做5次屈膝起坐,5次提腿,5次起坐,5次头碰膝
5 新手举重练习
6 休息
7 游泳

第二周
天数 计划
8 腹肌练习,早晨重复5次,训练结束前重复5次
9 强身计划一
10 腹肌练习,做2套
11 公路行走及跑步
12 腹肌练习,增加至重复10次,每天联系2次
13 新手举重练习
14 腹肌练习,一天2次

第三周
天数 计划
15 跑步40分钟
16 腹肌练习,俯卧撑。做腹肌练习时,做5个正常的俯卧撑,5个指尖俯卧撑,5个胳膊伸远做的俯卧撑
17 强身计划一
18 腹肌练习及俯卧撑
19 新手举重练习
20 腹肌练习及俯卧撑
21 游泳

第四周
天数 计划
22 跑步
23 新手举重练习
24 强身计划一
25-27 重复前三天的练习

中级计划第一套

第一周
天数 计划
1 跑步5公里、伸展练习、强身计划二
2 休息
3 中级计划中的举重
4 休息
5 骑车,第一阶段。伸展练习。强身计划二——增加重复次数至10
6 休息
7 中级计划中的举重

第二周
天数 计划
8 定时游泳。今天本应该是休息日,但游泳有利于恢复精力。
9 跑步5公里、伸展练习
10 休息
11 中级计划中的举重
12 休息
13 骑车、伸展练习。强身计划二
14 定时游泳

第三周
天数 计划
15 强身计划二
16 休息
17 中级计划中的举重
18 休息
19 骑车、第一阶段、强身计划二
20 休息
21 中级计划中的举重

第四周
天数 计划
22 游泳
23 跑步、强身计划二
24 中级计划中的举重
25 骑车、强身计划二
26 中级计划中的举重
27 跑步、强身计划二
28 游泳

中级计划第二套

第一周
天数 计划
1 跑步8公里、强身计划三
2 休息
3 高级计划中的举重练习
4 定时游泳
5 骑车、第二阶段、高级举重练习-1套
6 休息
7 快跑、强身计划三

第二周
天数 计划
8 娱乐游泳
9 休息、高级举重练习
10 休息
11 骑车练习,第二阶段
12 休息
13 高级举重练习
14 跑步8公里、强身计划三

第三周

天数 计划
15 定时游泳
16 高级举重
17 休息
18 骑车、第二阶段、强身计划三
19 休息
20 高级举重
21 休息

第四周

天数 计划
22 强身计划三
23 跑步8公里
24 高级举重
25 骑车,第二阶段
26 强身计划三
27 高级举重
28 跑步8公里

高级计划
第一至第四周
天次第一期第二期第三期
1长跑强身计划三、另加额外的练习(分时)高级举重
2快速跑步徒手搏击2举重——腿部
3耐力跑步强身计划三举重——背部,胸部
4长跑突击课程,三轮举重——5个超级套
5骑车练习耐力徒手搏击2举重——5个超级套
6背包拉练徒手搏击2
7耐力游泳
举重——肩膀,双臂
8


9


10长跑徒手搏击2
11耐力跑步强身计划三举重——腿部
12骑车24公里突击课程,5轮举重——背部,胸部
13背包拉练20千克徒手搏击2举重——5个超级套
14耐力游泳强身计划三举重——重复40次
15长跑

16快速跑步

17耐力跑步徒手搏击2举重——肩膀、双臂
18长跑强身计划三举重——腿部
19骑车练习耐力突击课程举重——背部,胸部
20背包拉练22千克徒手搏击2超级套
21耐力游泳强身计划三举重——重复50次
22快速跑步

23骑车24公里

24耐力跑步徒手搏击2举重——肩部、双臂
25长跑强身计划三举重——腿部
26耐力骑车突击课程举重——背部、胸部
27背包拉练25千克徒手搏击2超级套
28耐力游泳强身计划三举重——重复30次22.2千克

强身计划一
热身6分钟,拉伸2分钟
练习 重复次数 套数
俯卧撑 5 3
头碰膝 5 3
弓箭步 5 3
抬腿 5 3
双杠 5 3
屈膝起坐 5 3
抬小腿 5 3
大腿手滑 5 3
下颌 5 3
抬腿 5 3
倒剪 5 3
仰卧起坐 5 3

强身计划二
热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
蹲位屈膝 5 3
头碰膝 5 3
蹲位弹跳 5 3
屈体头碰膝 5 3
骑跨跳 5 3
屈膝起坐 5 3
交叉腿步跨 5 3
大腿手滑 5 3
踏步 5 3
跳起 5 3
仰卧起坐 5 3

强身计划三
热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
俯卧撑 10 3
头碰膝 10 3
蹲位屈膝 10 3
直腿抬升 10 3
双杠 10 3
屈膝起坐 10 3
屈体头碰膝 10 3
大腿手滑 10 3
下颌 10 3
抬腿 10 3
交叉跨步跳 10 3
仰卧起坐 10 3
抬小腿 10 3
头碰膝 10 3
踏步 10 3
直腿抬升 10 3
肺部 10 3
屈膝起坐 10 3
跳起 10 3
大腿手滑 10 3
倒剪 10 3
抬腿 10 3

附加例行练习
热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
头滚 10 3
屈体头碰膝 10 3
双杠 10 3
V形两头起 10 3
反颈滚 10 3
跳绳 10 3
引体向上 向上10次 3
引体向上 向下10次 3
重物训练计划
初级水平
热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
两侧哑铃 10 3
固定哑铃 10 3
握铃弯腰 10 3
握铃站立提小腿 10 3
杠铃卷起 10 3
蹲位杠铃 10 3
冷身

中级水平
热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
两侧哑铃 10 3
固定哑铃 10 3
握铃弯腰 10 3
握铃站立提小腿 10 3
杠铃卷起 10 3
蹲位杠铃 10 3
胸前提杠铃 5 3
长凳举铃 5 3
单臂哑铃 5 3
握铃站立提小腿 5 3
卧姿压三头肌 5 3
蹲位杠铃 5 3
冷身

高级水平
热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
两侧哑铃 10 3
胸前提杠铃 10 3
握铃弯腰 10 3
压铃 10 3
长凳举铃 10 3
固定哑铃 10 3
拨送哑铃 10 3
蹲位杠铃 10 3
握铃站立提小腿 10 3
伸腿 10 3
卷腿 10 3
杠铃卷起 10 3
卧姿压三头肌 10 3
卷腕 10 3
握铃弯腰 10 3
单臂哑铃 10 3
原地上拉 10 3
蹲位杠铃 10 3
握铃站立提小腿 10 3
伸腿 10 3
卷腿 10 3
冷身

非固定重块与举重器械训练计划
W=非固定重块 M=举重器械
周期 热身6分钟,伸展2分钟
练习 重复次数 套数
M固定哑铃 10 3
M提小腿 10 3
M下拉 10 3
M卷腿 10 3
W胸前提杠 10 3
W两侧哑铃 10 3
M三头肌下推 10 3
W长凳压铃 10 3
M伸腿 10 3
W伸臂 10 3
M卷腿 10 3
W拔送哑铃 10 3
踏步机6分钟