健康状况自我评估表
运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己在1分钟内的脉搏次数。脉搏 健康状况50 极好70 健康80 正常100 不健康运动后：站在健身房的长凳前，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。脉搏 健康状况70 极好80 好90 一般100 差四周完整健身计划 初级计划第一周天数 计划1 漫步，在开始慢跑2 伸展练习3 强身计划一4 腹肌练习，做5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝5 新手举重练习6 休息7 游泳第二周天数 计划8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次9 强身计划一10 腹肌练习，做2套11 公路行走及跑步12 腹肌练习，增加至重复10次，每天联系2次13 新手举重练习14 腹肌练习，一天2次第三周天数 计划15 跑步40分钟16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个胳膊伸远做的俯卧撑17 强身计划一18 腹肌练习及俯卧撑19 新手举重练习20 腹肌练习及俯卧撑21 游泳第四周天数 计划22 跑步23 新手举重练习24 强身计划一25-27 重复前三天的练习中级计划第一套第一周天数 计划1 跑步5公里、伸展练习、强身计划二2 休息3 中级计划中的举重4 休息5 骑车，第一阶段。伸展练习。强身计划二——增加重复次数至106 休息7 中级计划中的举重第二周天数 计划8 定时游泳。今天本应该是休息日，但游泳有利于恢复精力。9 跑步5公里、伸展练习10 休息11 中级计划中的举重12 休息13 骑车、伸展练习。强身计划二14 定时游泳第三周天数 计划15 强身计划二16 休息17 中级计划中的举重18 休息19 骑车、第一阶段、强身计划二20 休息21 中级计划中的举重第四周天数 计划22 游泳23 跑步、强身计划二24 中级计划中的举重25 骑车、强身计划二26 中级计划中的举重27 跑步、强身计划二28 游泳中级计划第二套第一周天数 计划1 跑步8公里、强身计划三2 休息3 高级计划中的举重练习4 定时游泳5 骑车、第二阶段、高级举重练习-1套6 休息7 快跑、强身计划三第二周天数 计划8 娱乐游泳9 休息、高级举重练习10 休息11 骑车练习，第二阶段12 休息13 高级举重练习14 跑步8公里、强身计划三第三周天数 计划15 定时游泳16 高级举重17 休息18 骑车、第二阶段、强身计划三19 休息20 高级举重21 休息第四周天数 计划22 强身计划三23 跑步8公里24 高级举重25 骑车，第二阶段26 强身计划三27 高级举重28 跑步8公里高级计划第一至第四周 | 强身计划一热身6分钟，拉伸2分钟练习 重复次数 套数俯卧撑 5 3头碰膝 5 3弓箭步 5 3抬腿 5 3双杠 5 3屈膝起坐 5 3抬小腿 5 3大腿手滑 5 3下颌 5 3抬腿 5 3倒剪 5 3仰卧起坐 5 3强身计划二热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数蹲位屈膝 5 3头碰膝 5 3蹲位弹跳 5 3屈体头碰膝 5 3骑跨跳 5 3屈膝起坐 5 3交叉腿步跨 5 3大腿手滑 5 3踏步 5 3跳起 5 3仰卧起坐 5 3强身计划三热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数俯卧撑 10 3头碰膝 10 3蹲位屈膝 10 3直腿抬升 10 3双杠 10 3屈膝起坐 10 3屈体头碰膝 10 3大腿手滑 10 3下颌 10 3抬腿 10 3交叉跨步跳 10 3仰卧起坐 10 3抬小腿 10 3头碰膝 10 3踏步 10 3直腿抬升 10 3肺部 10 3屈膝起坐 10 3跳起 10 3大腿手滑 10 3倒剪 10 3抬腿 10 3附加例行练习热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数头滚 10 3屈体头碰膝 10 3双杠 10 3V形两头起 10 3反颈滚 10 3跳绳 10 3引体向上 向上10次 3引体向上 向下10次 3 | 重物训练计划初级水平热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数两侧哑铃 10 3固定哑铃 10 3握铃弯腰 10 3握铃站立提小腿 10 3杠铃卷起 10 3蹲位杠铃 10 3冷身中级水平热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数两侧哑铃 10 3固定哑铃 10 3握铃弯腰 10 3握铃站立提小腿 10 3杠铃卷起 10 3蹲位杠铃 10 3胸前提杠铃 5 3长凳举铃 5 3单臂哑铃 5 3握铃站立提小腿 5 3卧姿压三头肌 5 3蹲位杠铃 5 3冷身高级水平热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数两侧哑铃 10 3胸前提杠铃 10 3握铃弯腰 10 3压铃 10 3长凳举铃 10 3固定哑铃 10 3拨送哑铃 10 3蹲位杠铃 10 3握铃站立提小腿 10 3伸腿 10 3卷腿 10 3杠铃卷起 10 3卧姿压三头肌 10 3卷腕 10 3握铃弯腰 10 3单臂哑铃 10 3原地上拉 10 3蹲位杠铃 10 3握铃站立提小腿 10 3伸腿 10 3卷腿 10 3冷身非固定重块与举重器械训练计划W=非固定重块 M=举重器械周期 热身6分钟，伸展2分钟练习 重复次数 套数M固定哑铃 10 3M提小腿 10 3M下拉 10 3M卷腿 10 3W胸前提杠 10 3W两侧哑铃 10 3M三头肌下推 10 3W长凳压铃 10 3M伸腿 10 3W伸臂 10 3M卷腿 10 3W拔送哑铃 10 3踏步机6分钟 |