健康状况自我评估表
运动前
:坐下来,休息10分钟。测量自己在1分钟内的脉搏次数。
脉搏 健康状况
50 极好
70 健康
80 正常
100 不健康
运动后
:站在健身房的长凳前,踏上长凳,再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后,休息1分钟,再测量脉搏。
脉搏 健康状况
70 极好
80 好
90 一般
100 差
四周完整健身计划 初级计划 第一周 天数 计划 1 漫步,在开始慢跑 2 伸展练习 3 强身计划一 4 腹肌练习,做5次屈膝起坐,5次提腿,5次起坐,5次头碰膝 5 新手举重练习 6 休息 7 游泳 第二周 天数 计划 8 腹肌练习,早晨重复5次,训练结束前重复5次 9 强身计划一 10 腹肌练习,做2套 11 公路行走及跑步 12 腹肌练习,增加至重复10次,每天联系2次 13 新手举重练习 14 腹肌练习,一天2次 第三周 天数 计划 15 跑步40分钟 16 腹肌练习,俯卧撑。做腹肌练习时,做5个正常的俯卧撑,5个指尖俯卧撑,5个胳膊伸远做的俯卧撑 17 强身计划一 18 腹肌练习及俯卧撑 19 新手举重练习 20 腹肌练习及俯卧撑 21 游泳 第四周 天数 计划 22 跑步 23 新手举重练习 24 强身计划一 25-27 重复前三天的练习 中级计划第一套 第一周 天数 计划 1 跑步5公里、伸展练习、 强身计划二 2 休息 3 中级计划中的举重 4 休息 5 骑车,第一阶段。伸展练习。 强身计划二 ——增加重复次数至10 6 休息 7 中级计划中的举重 第二周 天数 计划 8 定时游泳。今天本应该是休息日,但游泳有利于恢复精力。 9 跑步5公里、伸展练习 10 休息 11 中级计划中的举重 12 休息 13 骑车、伸展练习。 强身计划二 14 定时游泳 第三周 天数 计划 15 强身计划二 16 休息 17 中级计划中的举重 18 休息 19 骑车、第一阶段、 强身计划二 20 休息 21 中级计划中的举重 第四周 天数 计划 22 游泳 23 跑步、 强身计划二 24 中级计划中的举重 25 骑车、 强身计划二 26 中级计划中的举重 27 跑步、 强身计划二 28 游泳 中级计划 第二套 第一周 天数 计划 1 跑步8公里、 强身 计划三 2 休息 3 高级计划中的举重练习 4 定时游泳 5 骑车、第二阶段、高级举重练习-1套 6 休息 7 快跑、 强身 计划三 第二周 天数 计划 8 娱乐游泳 9 休息、高级举重练习 10 休息 11 骑车练习,第二阶段 12 休息 13 高级举重练习 14 跑步8公里、 强身 计划三 第三周 天数 计划 15 定时游泳 16 高级举重 17 休息 18 骑车、第二阶段、 强身 计划三 19 休息 20 高级举重 21 休息 第四周 天数 计划 22 强身 计划三 23 跑步8公里 24 高级举重 25 骑车,第二阶段 26 强身 计划三 27 高级举重 28 跑步8公里 高级计划 第一至第四周
| 强身计划一 热身6分钟,拉伸2分钟 练习 重复次数 套数 俯卧撑 5 3 头碰膝 5 3 弓箭步 5 3 抬腿 5 3 双杠 5 3 屈膝起坐 5 3 抬小腿 5 3 大腿手滑 5 3 下颌 5 3 抬腿 5 3 倒剪 5 3 仰卧起坐 5 3 强身计划二 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 蹲位屈膝 5 3 头碰膝 5 3 蹲位弹跳 5 3 屈体头碰膝 5 3 骑跨跳 5 3 屈膝起坐 5 3 交叉腿步跨 5 3 大腿手滑 5 3 踏步 5 3 跳起 5 3 仰卧起坐 5 3 强身计划三 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 俯卧撑 10 3 头碰膝 10 3 蹲位屈膝 10 3 直腿抬升 10 3 双杠 10 3 屈膝起坐 10 3 屈体头碰膝 10 3 大腿手滑 10 3 下颌 10 3 抬腿 10 3 交叉跨步跳 10 3 仰卧起坐 10 3 抬小腿 10 3 头碰膝 10 3 踏步 10 3 直腿抬升 10 3 肺部 10 3 屈膝起坐 10 3 跳起 10 3 大腿手滑 10 3 倒剪 10 3 抬腿 10 3 附加例行练习 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 头滚 10 3 屈体头碰膝 10 3 双杠 10 3 V形两头起 10 3 反颈滚 10 3 跳绳 10 3 引体向上 向上10次 3 引体向上 向下10次 3 | 重物训练计划 初级水平 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 两侧哑铃 10 3 固定哑铃 10 3 握铃弯腰 10 3 握铃站立提小腿 10 3 杠铃卷起 10 3 蹲位杠铃 10 3 冷身 中级水平 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 两侧哑铃 10 3 固定哑铃 10 3 握铃弯腰 10 3 握铃站立提小腿 10 3 杠铃卷起 10 3 蹲位杠铃 10 3 胸前提杠铃 5 3 长凳举铃 5 3 单臂哑铃 5 3 握铃站立提小腿 5 3 卧姿压三头肌 5 3 蹲位杠铃 5 3 冷身 高级水平 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 两侧哑铃 10 3 胸前提杠铃 10 3 握铃弯腰 10 3 压铃 10 3 长凳举铃 10 3 固定哑铃 10 3 拨送哑铃 10 3 蹲位杠铃 10 3 握铃站立提小腿 10 3 伸腿 10 3 卷腿 10 3 杠铃卷起 10 3 卧姿压三头肌 10 3 卷腕 10 3 握铃弯腰 10 3 单臂哑铃 10 3 原地上拉 10 3 蹲位杠铃 10 3 握铃站立提小腿 10 3 伸腿 10 3 卷腿 10 3 冷身 非固定重块与举重器械训练计划 W=非固定重块 M=举重器械 周期 热身6分钟,伸展2分钟 练习 重复次数 套数 M固定哑铃 10 3 M提小腿 10 3 M下拉 10 3 M卷腿 10 3 W胸前提杠 10 3 W两侧哑铃 10 3 M三头肌下推 10 3 W长凳压铃 10 3 M伸腿 10 3 W伸臂 10 3 M卷腿 10 3 W拔送哑铃 10 3 踏步机6分钟 |